Jakie ćwiczenia rolkarz może robić w domu?

12 paź, 2021 | Blog

Powoli wchodzimy w okres jesienno-zimowy który nie jest idealny do uprawiania wrotkarstwa. Dopóki jest sucho możemy korzystać z miejskiej infrastruktury i wychodzić na rolki na pole/dwór* (wybierz prawidłowe ) ale co w chwili gdy za oknem jest mokro, pada śnieg a temperatura oscyluje przy liczbie 0?

Czy mogę ćwiczyć w domu bez rolek?
Czy są odpowiednie ćwiczenia dla rolkarza?
Które mięśnie powinienem wzmocnić?

Postanowiliśmy poprosić o poradę specjalistów z zaprzyjaźnionego gabinetu fizjoterapii FIZJOHUTA, a że pracują tam osoby pełne pasji i chęci pomocy szybko pochylili się nad tematem i przygotowali dla Was ćwiczenia które pomogą wykorzystać czas jesienno-zimowy do wzmocnienia ciała przed kolejnym sezonem.

Poniższy tekst został w 100% przygotowany przez doświadczone osoby, a my podpisujemy się pod nim obiema rękami. Miłej lektury! Ćwiczcie dzielnie!

Jak powinien wyglądać trening rolkarza?

Celem treningowym zawsze jest optymalizacja ruchu, a co za tym idzie poprawa funkcjonowania na co dzień, zapobieganie kontuzjom i poprawa osiągów sportowych. Poprzez dobór odpowiednich ćwiczeń i pracę nad słabymi ogniwami, możemy wspólnie osiągnąć te cele.

Jak mogą wyglądać ćwiczenia adresowane do miłośników jazdy na rolkach?

1. Wzmocnij mięśnie głębokie brzucha i odciąż plecy.

Dlaczego jest to potrzebne?
Aktywny brzuch tworzy pewnego rodzaju zbroję/pas ochronny, który stabilizuje i pozwala uniknąć przeciążeń i kontuzji. Aktywuj więc swój core (mięśnie brzucha)!

To ćwiczenie wygląda niepozornie. Dlatego zwróć uwagę na szczegóły. Po pierwsze ustaw barki, łokcie i nadgarstki w jednej linii. Zwróć uwagę na ustawienie łopatek i poprowadź je w kierunku pośladków. Ustaw kolana pod biodrami (najlepiej, jeśli możesz skontrolować ustawienie w lustrze). Kręgosłup ustawiony neutralnie – czyli tak, jak na co dzień. Głowa niech będzie przedłużeniem kręgosłupa.

Gdy już masz wyżej opisane ustawienie, możesz wznieść kolana na ok. 2cm nad ziemię i utrzymać tę pozycję 10-30 sekund.

Czas zależy od tego, jak długo czujesz aktywne mięśnie brzucha.

Uwaga: w tym ćwiczeniu plecy nie powinny być wyczuwalne.

Progresja

Do tego ustawienia dodajemy ruch. W końcu chodzi nam o to, by brzuch odciążał plecy w trakcie ruchu. Ustaw się tak, jak poprzednio. Gdy kolana będą już nad ziemią, zacznij drobnymi kroczkami przemieszczać się w przód, w tył, a następnie na boki. Stawiaj naprzemiennie lewa noga + prawa ręka, prawa noga + lewa ręka. I tu zasada jest podobna, maszeruj tak długo, jak czujesz pracę mięśni brzucha, a plecy nie są bolesne/napięte.

WAŻNE: brzuch powinien być cały czas aktywny, plecy nie powinny być bolesne. Przypilnuj, by kręgosłup był ustawiony w swojej naturalnej krzywiźnie.

2. Poślad na wakacjach?

Miewasz bóle kolan? Są one najczęściej wypadkową problemów bioder i stóp. A może dokuczają Ci bóle w odcinku lędźwiowym? Ten z kolei uwielbia zastępować pośladek i przejmować jego funkcje. To znak dla pośladka, że czas wrócić z urlopu! Co z tym zrobić? Na początek można nauczyć się tzw. ruchu hip hinge, aby aktywować biodro i pośladek.

Cytując klasyka Latarka w tyłku i świecimy na ścianę. Najprościej będzie zacząć od pozycji na kolanach. Kręgosłup w trakcie wykonywania ćwiczenia ustawiony neutralnie, czyli tak, jak w staniu na co dzień.

Warto zwrócić uwagę na ustawienie głowy, powinna ona być przedłużeniem kręgosłupa (nie zadzieraj głowy i nie nurkuj nią w podłogę). Wypnij się w tył, dosłownie jakbyś miał wcześniej wspomnianą latarkę w tyłku i świeć nią na ścianę. Naciągnij pośladek, a następnie idź do wyprostu, jak gdyby ktoś chciał nam wbić w nie szpilkę.

Super!

Gdy już opanujesz ruch hip hinge, to atakujemy pośladek we wzorcu chodu. Tym razem zaopatrz się w minibanda i załóż go nad kolanami. Stań na szerokość bioder. Stopy ustaw równolegle. Świecisz latarką na ścianę i odsuwasz jedną nogę w tył na palce. Unieś nogę w tyle do góry i wykonaj ruch odwodzenia bez odkładania jej na ziemię. Wykonaj 3 serie po ok. 10- 15 powtórzeń na nogę.

3. Słabe ogniwo u wielu rolkarzy – przywodziciele

Równowaga pomiędzy przywodzicielami a odwodzicielami jest niezmiernie ważna dla równowagi miednicy. Często jednak odwodziciele stanowią silniejszą partię. Dlatego teraz pokażemy Ci ćwiczenie skupiające się właśnie na przywodzicielach.

Czytaj dalej na FIZJOHUTA.

4. Taśmy funkcjonalne – czyli jak mniej się męczyć i jeździć lepiej

Tak naprawdę jeżdżąc na rolkach, czy chodząc, ciągle funkcjonujemy w tzw. wzorcu X, gdzie transfer sił zachodzi po skosie od dołu do góry. Jeśli poszczególne mięśnie składające się na ten ruch, funkcjonują razem prawidłowo, wówczas w trakcie jazdy zużywamy dużo mniej energii i obciążamy równomiernie taśmy funkcjonalne, zamiast przeciążać mięśnie. Podsumowując, takie funkcjonowanie pozwala nie tylko na lepszy jakościowo ruch, ale i zapobiega powstawaniu kontuzji.

Czytaj dalej na FIZJOHUTA.

Sprawdź ćwicznia dotyczące przywodzicieli i taśm funkcjonalnych bezpośrednio na stronie gabinetu fizjoterapii FIZJOHUTA.